Que la vitamina D es esencial para una buena salud puede ser algo conocido pero, ¿hacemos todo lo posible para obtener al suficiente? Entre otras cosas, sirve para prevenir enfermedades en huesos (osteoporosis), sistema inmunológico (previene enfermedades como la gripe), previene algunos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes (la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1, entre otras), enfermedades cardiovasculares, hipertensión, demencia y hasta el estrés y la depresión.
Qué es y dónde se obtiene
Es más que vitamina. Actúa como una hormona del organismo. La mayor parte la obtenemos del sol a partir de las moléculas del colesterol que circulan por debajo de la piel. Cuando interactúan con la luz se solar, pasan a transformarse en vitamina D, en un proceso que bien puede asemejarse al de la fotosíntesis de las plantas.
El resto de la vitamina D la obtenemos de la alimentación. Hay alimentos que contienen esta vitamina, como la yema de huevo, las sardinas, el salmón, la caballa o el arenque. Sin embargo, las dosis no son muy grandes.
En teoría, si recibiéramos los rayos del sol durante los meses cálidos el tiempo suficiente, podríamos almacenar la cantidad de vitamina D para cuando no hay tanto sol. Pero no nos duraría para todo el año. Además, durante el verano no sintetizamos la suficiente cantidad de vitamina D, incluso en nuestro estado, que contamos que gran cantidad de horas de sol.
Bien escaso
La vitamina D se nos escapa aunque haya sol. Principalmente, es porque no aprovechamos esos rayos del sol porque dejamos que llegue a muy poca cantidad de piel. Al estar siempre en casa o en la oficina, medios de transporte, centros comerciales… no vemos lo suficiente el sol o si lo hacemos cubiertos de ropa.
Si queremos que nuestro organismo sintetice bien la vitamina, el sol debe estar en lo más alto, que es cuando sus rayos inciden verticalmente sobre la piel. Esto ocurre en muy pocas ocasiones, como por ejemplo cuando visitamos la playa. Pero entonces, nos cubrimos con crema sola que bloquea la síntesis de la vitamina D. Por supuesto es necesario para evitar problemas en nuestra piel, pero también nos ocasiones un déficit de vitamina D.
La falta crónica y generalizada de vitamina D se está convirtiendo en un problema importante en la sociedad. La Unión Europea está investigando de mano de grandes universidades la forma de medir el déficit de vitamina D por grupos de población y así poder emitir unas recomendaciones adecuadas a la gravedad de la situación.
Según estudios preliminares, más del 80% de los adultos sufren falta de vitamina D. Las situaciones que acentúan este déficit son:
– Tener la piel oscura hace que cueste más sintetizar la vitamina D.
– Protegerse del sol en las horas en las que los rayos inciden verticalmente.
– Las personas de más de 50 años tienen más dificultades cada vez para sintetizarla.
– El sopbrepeso y la obesidad, ya que la vitamina es absorbida por los depósitos de grasa corporal haciéndola menos disponible.
– Hay enfermedades que hacen que también sea más difícil, como la enfermedad renal crónica, la fibrosis quística, las enfermedades hepáticas colestáticas, la enfermedad inflamatoria intestinal…
– Las condiciones ambientales como la latitud, altitud, contaminación del aire, nubosidad… también influyen en la intensidad de la radiación del sol.
Obtener suficiente
Si no tenemos suficiente reservas del sol y en la alimentación tampoco garantiza que lleguemos a lo necesario, la propuesta es la suplementación. Son muchísimos los beneficios que van a proporcionarle la vitamina D y también muchos los perjuicios de su carencia.
El aporte nutricional recomendado en general en Europa suele ser de 200 UI al día, según la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos y se redacta según la legislación vigente de la Unión Europea.
En realidad, esto es muy bajo y es que no existe un único criterio respecto a las dosis recomendadas. Según la Sociedad americana de Endocrinología y el Vitamin D Council recomienda 2.000 IU al día en bebés, 4.000 UI en niños y 10.000 en adultos, de media. Esto es lo que dicen las últimas investigaciones más punteras en este aspecto, aunque para los médicos españoles igual son excesivas. Se recomienda tomar suplementos de 2.000 UI de vitamina D al día. La toxicidad es imposible en ingestas por debajo de 10.000 UI.
Puede encontrar suplementos de vitamina D en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas. Diversos expertos aconsejan la vitamina D3 (colecalcifero) en lugar de D2 (ergocalcifero) pues que la D3 es la que más se asemeja a la que producimos en nuestros cuerpos por el sol.
Son compatibles con los suplementos vitamínicos y de hecho en ocasiones es recomendables.
Únicamente es desaconsejable el uso de suplementos vitamínimos si tiene niveles altos de calcio en sangre. Deberá consultar a su médico antes de tomarla si sufre hiperparatiroidismo primario, un Hodgkin u otro tipo de linfoma no Hodgkin, une enfermedad granulomatosa, cálculos renales, algunos tipos de enfermedad renal, enfermedad hepática o una enfermedad hormonal. Tampoco están recomendados si está tomando medicamentos como digoxina y diuréticos tiazídicos como hidroclorotiazida o bendroflumethiazida.
