ejercicio – Clinica nasser. Tratamiento del dolor y rehabilitación Zaragoza

Los alimentos congelados no pierden sus nutrientes

zesis — Fri, 10 Sep 2021 06:23:12 +0000

La comida congela y la comida fresca tienen exactamente los mismos nutrientes, existe la falsa creencia de que el proceso de congelación elimina nutrientes de los alimentos, cuando precisamente es un proceso que se realiza para evitar la degradación del alimento y, por consiguiente, la pérdida de nutrientes y propiedades.

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La pérdida de grasa localizada es un MITO

zesis — Fri, 20 Aug 2021 05:44:41 +0000

La grasa se va acumulando por todo el cuerpo de forma desigual. El lugar variará en función del sexo e, incluso, de la persona. Unas tendrán más acumulación en el tren superior, otras en el inferior… Cuando nos sometemos a un proceso de pérdida de grasa, esta irá desapareciendo gradualmente de todas las zonas por igual. Y es que nuestro cuerpo no funciona como un conjunto de compartimentos separados, sino como una unidad funcional. Por ello, si acumulas más grasa en una zona en concreto, no debes obsesionarte con hacer ejercicios que impliquen a esa parte de tu cuerpo, buscando la “pérdida de grasa localizada” y dejando de lado el resto. Sigue las recomendaciones de profesionales de la salud, la alimentación y el deporte y conseguirás reducir el nivel de grasa en todo tu cuerpo.

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El flato no se produce por beber agua durante el ejercicio

zesis — Thu, 29 Jul 2021 08:24:10 +0000

El flato sigue siendo un gran desconocido y todavía se ignora exactamente su causa en la práctica deportiva. Sin embargo, podemos descartar que es el consumo de líquidos en el entrenamiento lo que lo produce. Se cree que está relacionado con una respiración descoordinada, y es que cuando bebemos agua mientras entrenamos, es habitual que abandonemos la respiración controlada y nos dejemos llevar por la ingesta de líquido.

El exceso de gases en el intestino por haber comido demasiado antes de hacer ejercicio, también contribuyen al dolor producido por el flato.

Aparece con facilidad en deportistas desentrenados o que han hecho un sobreesfuerzo o personas que no hacen ejercicio de manera habitual. La natación es el deporte que más flato produce y el ciclismo el que menos; los ejercicios aeróbicos por su parte, como correr, están en un punto intermedio.

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Los suplementos no son necesarios para ganar músculo

zesis — Wed, 21 Jul 2021 06:31:20 +0000

Los suplementos proteicos son comúnmente concebidos como la forma esencial de ganar masa muscular. Si bien es cierto que, tanto para perder grasa como para aumentar músculo, es vital el consumo de proteínas a diario; estas no tienen por qué proceder de suplementos como batidos o pastillas. La cantidad de proteína a ingerir dependerá del peso de cada persona y del nivel de práctica de ejercicio de fuerza y cardio en el día a día.

Es por ello que, normalmente, se puede llegar fácilmente a la dosis proteica necesaria con el consumo de alimentos como carne, pescado o legumbres. Cuando tu necesidad de estas moléculas sea mayor y no seas capaz de consumir mayores cantidades de estos alimentos, sí puedes plantearte añadir suplementos proteicos a tu dieta.

De cualquier forma, lo más importante es que este tipo de decisiones y cantidades estén pautadas por un profesional de la nutrición deportiva.

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La grasa es fuente de vida

zesis — Fri, 16 Jul 2021 05:34:31 +0000

A pesar de que la grasa es la fuente de energía que nos hace funcionar en el día a día, es concebida como la gran enemiga de la salud… pero debemos aprender a valorarla por su demostrada importancia, además de por mantenernos saludables.

Cuando adoptamos una rutina de pérdida de peso, no debemos aspirar a un índice de grasa muy reducido, y es que esta es esencial para la vida. Aunque está claro que no existe un nivel idóneo para las personas, sí que se establece un mínimo indispensable que todos los seres humanos necesitamos para sobrevivir.

Si quieres bajar el nivel de grasa para mantenerte saludable, puedes hacerlo con la ayuda de profesionales y sin pretender renunciar a toda ella. Amplía más información sobre la grasa corporal en nuestro artículo de blog.

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Las agujetas NO desaparecen tomando agua o con más ejercicio

zesis — Mon, 05 Jul 2021 08:41:24 +0000

Las agujetas no son otra cosa que microrroturas padecidas por la musculatura y que, de hecho, le permitirán al músculo regenerarse y progresar. Es relativamente normal esta molestia mientras que no llegue a ser extremadamente dolorosa: En este último caso, nos habremos enfrentado a un entrenamiento para el que no estábamos preparados. Antes de ver cómo disminuir las agujetas, es importante recalcar que adaptar el entrenamiento al nivel del deportista y ser paciente es la mejor solución.

Una vez que aparecen las agujetas, no es el agua con azúcar ni practicar más deporte lo que hará que la molestia disminuya. Realizar ejercicios de estiramientos, tanto antes como después del entrenamiento, nos ayudará a reducir el dolor y también a prevenirlo.

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El deporte de resistencia: Clave para envejecer sano

zesis — Tue, 18 Dec 2018 06:30:39 +0000

El ejercicio físico de resistencia, como esquiar, nadar o correr aumentan la actividad de la enzima telomerasa y, en consecuencia, alargan los telómeros.

¿Pero qué son los telómeros y por qué te interesa cuidarlos?

Los telómeros son los extremos de los cromosomas. Son regiones de ADN, cuya función principal es la división celular y el tiempo de vida de las estirpes celulares.

La longitud de estos es un importante indicador del nivel de envejecimiento celular y de la capacidad de regeneración del organismo, así como en general de si existe un envejecimiento saludable.

Estudios recientes

El European Heart Journal publicaba recientemente un nuevo estudio realizado por un grupo de investigación alemán que concluye que el ejercicio de resistencia y el de alta intensidad ralentizan e incluso revierten ese envejecimiento, lo cual no sucede con el entrenamiento de fuerza.

Se analizaron los efectos que tienen los ejercicios de resistencia, HIT y de fuerza sobre el envejecimiento celular en un total de 124 participantes repartidos en tres grupos.

Tras extraer sangre de los participantes, los investigadores analizaron la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa presentes en los glóbulos blancos.

En los grupos de entrenamiento de resistencia y alta intensidad la actividad de la telomerasa se incrementó entre 2 y 3 veces y la longitud de los telómeros también aumentó. Sin embargo, los grupos del ejercicio de mantuvieron la actividad de la telomerasa.

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¿Crees que estiras correctamente?

zesis — Thu, 25 Oct 2018 05:28:29 +0000

¿Concibes los estiramientos como una parte imprescindible de tu entrenamiento? Si es que sí, ¿cuánto tiempo dedicas a estirar? ¿Llevas siempre la misma rutina de estiramientos, hagas el entrenamiento que hagas?

No es extraño experimentar molestias musculares entre las 24 y 48 horas después de realizar una actividad física. Investigaciones recientes sugieren que este malestar se produzca por una combinación de daño en los tejidos muscular y conectivo, sumado a la reacción inflamatoria que activa los receptores del dolor.

Las tan temidas agujetas están causadas por contracciones musculares excéntricas y por micro desgarros en los tejidos muscular y conectivo que reducen la amplitud de movimiento y la capacidad de producir fuerza.

Los estiramientos nos permiten mantener los músculos flexibles y evitar que se agarroten y se acorten. Estirar es la clave para aliviar tensiones en la zona trabajada pero, ¿cuándo debemos hacerlos?

Antes del entrenamiento

Si estiramos antes de entrenar no es para ganar flexibilidad si no para calentar los músculos, es decir, aumentar su temperatura antes del ejercicio físico intenso para así evitar lesiones. Aunque en este caso siempre es mejor calentar con un ejercicio aeróbico, como la elíptica, la bicicleta o la cinta.

Durante el entrenamiento

Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer algún estiramiento. Aunque deben ser suaves, ya que el objetivo de estos estiramientos es que los músculos con los que se está trabajando no se agarroten.

Después del entrenamiento

Los estiramientos deben ser siempre una parte imprescindible de nuestro entrenamiento, tanto como el calentamiento y como el propio entrenamiento en sí. Dependiendo de la zona trabajada, se estirarán los músculos que hayamos ejercitado.

Claves para estirar bien

Debes estirar:

Después del entrenamiento
Para aumentar la flexibilidad y la fuerza
Antes y después de dormir
Si quieres construir flexibilidad a largo plazo

No debes estirar:

Si vas a realizar algún tipo de ejercicio en el que necesita fuerza, omite los estiramientos estáticos
Si hay dolor o tirón muscular, la mejor opción es practicar un poco de cardio ligero, como caminar, que aportará alivio temporal sin dañar más fibras musculares
Si sufres algún tipo de microrrotura muscular
Cuando la musculatura está sobrecargada, los músculos muy contraídos y congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión

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Todos respiramos al entrenar pero, ¿lo estás haciendo bien?

zesis — Tue, 18 Sep 2018 09:48:26 +0000

A lo largo del día respiramos unas 21.000 veces, por lo que se termina considerando a la respiración como un acto banal que controlamos a la perfección. En situación de reposo realizamos entre 12 y 15 respiraciones veces por minuto y en cada una se moviliza más o menos medio litro de aire. Sin embargo, en la práctica deportiva todo cambia. Se tiende a estar más concentrado en el esfuerzo que en la respiración, lo que es incorrecto.

Mejora tu rendimiento

El objetivo de una correcta respiración en el entrenamiento es principalmente optimizar el gasto energético de nuestro cuerpo durante el mismo. La respiración aumenta para dejar entrar más oxígeno en el organismo y así incrementar la producción de energía, esencial para realizar un ejercicio físico.

En una situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a las 40 o 50 respiraciones por minuto. En ese momento, respirar por la nariz te ayudará a optimizar el rendimiento, la resistencia y los niveles de energía después del ejercicio.

La nariz hace mejor de filtro que la boca, por lo que, en general, es mejor inspirar por la nariz y espirar por la boca tanto al aire libre como en un recinto cerrado: gracias a la membrana mucosa de la nariz, el oxígeno llegará más limpio, caliente y seco a los pulmones. Inspirar por la boca elevará tu ritmo cardíaco y te provocará más fácilmente fatiga y mareos.

Cada deporte requiere un tipo de respiración

En actividades cardiovasculares (carrera de fondo, natación, marcha…) la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. Por eso, será el ritmo del ejercicio el que marque el ritmo respiratorio.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Y se inspira en la fase de relajación y de recuperación. Aunque esto es una norma general; existen situaciones que requieren de un gran esfuerzo y en las que contener la respiración es una opción a tener en cuenta.

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¿Por qué al comer hidratos de carbono a veces engordamos y a veces no?

zesis — Wed, 29 Mar 2017 07:12:42 +0000

¿Por qué cuando comemos alimentos ricos en hidratos, a veces nos engordamos y a veces no?

Para entender la respuesta, tenemos que saber que los azúcares son una fuente imprescindible de energía para la supervivencia de los mamíferos y vertebrados que somos. Los azúcares ingeridos, una vez dentro de la boca, hacen su tránsito hasta el estómago, y de ahí hasta el intestino, donde son absorbidos para ser utilizados. Ese azúcar, al ser detectado en la sangre una vez absorbido, utiliza la insulina, que digamos que es el autobús en donde se introduce para ser llevado a su destino, y aquí es donde radica la diferencia entre comer azúcares (hidratos y almidones) y engordar, o no hacerlo.

Esa insulina, ese autobús, la tenemos siempre en la sangre, y su tasa aumenta proporcionalmente a la cantidad de glucosa que es absorbida y que llega a nuestra sangre. Una vez aquí, esa glucosa puede llevar varios caminos:

Puede ser transportada a los músculos para ser utilizada ya.
Puede ser transportada a los músculos e hígado para ser almacenada si no se utiliza de inmediato en forma de glucógeno.
Puede ser transportada a las células para ser depositada en forma de grasa, dependiendo del momento de su ingesta.

A la insulina en sangre se le conoce como índice glucémico, que es la cantidad de glucosa en sangre tras ingerir alimento. Fisiológicamente, hay alimentos que suben mucho ese índice (se les llama de índice glucémico alto), y otros no lo suben mucho (índice glucémico bajo).

Dependiendo de cuando es la ingesta de los azucares, la insulina funciona de una manera u otra. Vamos a analizar tres momentos distintos:

1- ANTES de hacer ejercicio físico:

La glucosa ingerida será gastada. Una vez agotada, el cuerpo echa mano de la glucosa depositada en forma de glucógeno en músculo e hígado. Aquí no se quema grasa, la insulina inhibe la quema de grasa.

2- DESPUÉS de hacer ejercicio:

La insulina transportará la glucosa hasta los músculos para dar energía y reponer las reservas de glucógeno.

3- Cuando no se va a hacer ejercicio:

Aumenta la insulina, pero esa glucosa no es empleada como fuente de energía (ya que no estamos haciendo ejercicio), o para reponer las perdidas de glucosa (por haber hecho ejercicio), y cómo el cuerpo no se puede permitir el lujo de deshacerse de una fuente de combustible tan valiosa, inteligentemente opta por transformar ese azúcar en grasa, almacenándola en los tejidos grasos.

Así es como nos engordamos.

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