nutrición – Clinica nasser. Tratamiento del dolor y rehabilitación Zaragoza

“La fruta engorda porque tiene azúcar” – FALSO

zesis — Tue, 29 Jun 2021 07:20:36 +0000

La fruta tiene azúcar: Eso es cierto, ¿pero de qué tipo? La OMS diferencia dos clases de azúcares:

Los azúcares intrínsecos, que encontraremos en la fruta y la verdura de forma natural. Es decir, que forman parte de su composición original y que son saludables.
Los azúcares libres son los que están relacionados con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, y que se encuentran añadidos a otros alimentos: bollería, aperitivos, lácteos, refrescos…

En definitiva, la recomendación es una ingesta de fruta y verdura diaria abundante, ya que estas están compuestas en su mayoría por agua, que no tiene ningún aporte calórico. Esto quiere decir que te saciará y no estarás sumando grandes cantidades de calorías a tu día.

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La naranja no es el alimento con más Vitamina C

zesis — Wed, 23 Jun 2021 06:33:33 +0000

A pesar de que cuando pensamos en la vitamina C la naranja es el primer alimento que nos viene a la mente… muchas frutas y verduras nos proporcionan el aporte diario de este ácido que nuestro organismo necesita. Lo cierto es que las uvas y las fresas pueden contener el doble de vitamina que la naranja.

Ya provenga de uno u otro alimento, la Vitamina C juega un papel fundamental en nuestra salud y por ello necesitamos consumirla a diario. Sin embargo, no es necesario siquiera hacer cálculos o tomar suplementos, ya que alcanzaremos las dosis necesarias muy fácilmente a través de una dieta saludable.

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Para perder grasa no solo hay que hacer cardio

zesis — Thu, 17 Jun 2021 06:34:38 +0000

Perder grasa

Aunque sí que es cierto que realizar ejercicio cardiovascular te hará bajar de peso, lo que estamos perdiendo -aparte de algo de grasa- es masa muscular. Y lo que nos va a interesar es mantener (o aumentar) el nivel de músculo y reducir la grasa en nuestro organismo. Para ello, es necesario combinar el cardio con ejercicios de fuerza; añadiéndole otra cuestión igual de importante, que es el seguimiento de una dieta pautada y adaptada a nuestro ejercicio diario.

En definitiva, si basas tu entrenamiento en correr, ir en bicicleta o nadar; verás en la báscula una bajada de peso, pero se tratará de una reducción tanto de grasa como de músculo. Una bajada de peso inteligente y efectiva vendrá en gran parte de la grasa y lo mínimo posible del músculo. Además, el entrenamiento de fuerza conlleva grandes beneficios para la pérdida de grasa, y no solo para el aumento del nivel muscular.

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¿Es necesario beber 2 litros de agua al día?

zesis — Wed, 09 Jun 2021 07:35:08 +0000

A pesar de que es vital ingerir líquidos para mantener una buena hidratación, no es necesario que el total de estos líquidos procedan de la toma de agua. Las frutas y verduras cuentan con un buen aporte de agua que te ayudará a no tener que exigirte beber 2 litros diarios. Lo ideal es mantener una hidratación combinada entre sólidos y líquidos.

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Saltarse comidas no adelgaza, sino todo lo contrario

zesis — Wed, 02 Jun 2021 06:44:04 +0000

Saltarse comidas no adelgaza

¿Cuántas veces has escuchado que saltarse comidas ayuda a perder peso?

Puede que incluso tú mismo hayas renunciado a algún almuerzo o cena con el objetivo de perder grasa. La realidad es que esto, lejos de ayudarte a adelgazar, aumentará tu ansiedad y la probabilidad de abandonar la dieta, e incluso de darte atracones, es muy alta.

Realizar más ingestas de comida a lo largo del día, aunque estas estén compuestas de menor cantidad, ayuda a activar el metabolismo y a la pérdida de grasa. Y por supuesto, una dieta pautada por un profesional y adaptada a ti no te generará ansiedad.

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La grasa corporal es necesaria

zesis — Thu, 22 Apr 2021 10:26:30 +0000

La grasa ha sido construida desde tiempos inmemoriales como el gran enemigo de la salud y en la actualidad todavía más. Nos ha sido inculcado que es la causante de todos los males de la salud que nos aquejamos y se nos ha llevado a la intolerancia a la gordura y la obesidad, fuente de angustias y desesperación para muchas personas.

Sin embargo, esta es solo la verdad a medias, y es que la grasa es una fuente de vida, buscada por todos animales cómo fuente de energía y combustible para hacer funcionar nuestra maquinaria. Los animales antes de hibernar deben acumular tanta grasa que si no lo hicieran no sobrevivirían al invierno. Por nuestra parte, los humanos: Todas nuestras vísceras están cubiertas de grasa desde fetos hasta morir, aunque fuéramos muy delgados. La madres al quedarse embarazadas almacenan grasa en abdomen, glúteos y mamas como reservas necesarias para la lactancia próxima.

Si la naturaleza nos diseña así, ¿Cómo puede ser mala la grasa? Vamos a conocer algo más sobre ella, que servirá para verla con otra cara.

La grasa ocupa poco espacio: Los ácidos grasos se almacenan en forma de moléculas de triglicéridos, que se unen formando gotas de grasa y que se almacenan dentro de unas células llamadas adipocitos o células grasas. Los triglicéridos ocupan menos espacio que los azúcares, y liberan más energía:

1 gramo de grasa libera 6 veces más energía que un gramo del azúcar de la que consumimos

Cuando ingerimos más azúcares de los necesarios, estos son utilizados para llenar las reservas de glucógeno. Al llenarse estas reservas se convierten en grasas para ser almacenadas. Y lo mismo ocurre en sentido contrario: Si los niveles de azúcares están bajos se activa la degradación de las grasas y los triglicéridos liberarán ácidos grasos a la sangre para obtener energía.

En su uso, la Glucosa puede ser quemada por 2 procesos: fermentación o respiración.

Por un lado, en la FERMENTACIÓN, la molécula de glucosa se transforma en una molécula de lactato y generan 2 ATP (Adenosindifosfato). Es una vía muy rápida y constante de obtener ATP pero en muy poca cantidad. Por otro lado, si se usa la RESPIRACIÓN una molécula de glucosa se quema en las mitocondrias (en el corazón de la célula), generándose 38 ATP. Mediante la acción de ATP SINTASA, se produce ATP en gran cantidad gracias a la quema de oxígeno.

Por lo tanto, podemos decir que la grasa no es tan solo una reserva de calorías sino un complejo órgano endocrino que produce docenas de hormonas. Además, desempeña distintas funciones en el cuerpo en diferentes etapas; especialmente cuando nacemos. Concretamente, en un bebé la grasa corporal es mayor que en cualquier otra especie. Y es que las células grasas no solo son células de almacenamiento, también son células inteligentes que se comunican con el cerebro.

Glucosa y triglicéridos

Nuestro cuerpo recibe dos tipos de energía: la glucosa, cuya unidad es el azúcar, y gotas de triglicéridos, que formarán la grasa.

Cuando sobra glucosa, esta se almacena en forma de glucógeno.
Cuando sobran triglicéridos, se almacenan en las células grasas llamadas adipocitos.

Al consumirla glucosa y el glucógeno pasamos a quemar grasa, que produce más calorías por kilo. Y reiteramos: 1 gramo de grasa libera 6 veces más energía que un gramo del azúcar de la que consumimos.

Los seres humanos, por nosotros mismos, podemos almacenar glucógeno para un día, pero tenemos la suficiente grasa corporal para sobrevivir varias semanas. De esta forma, a las grasas se las puede considerar como nuestras baterías.

La grasa nos libera de tener que comer sin parar

Al microscopio, las células grasas y los adipocitos parecen unas células con esferas bulbosas. En su interior albergan gotitas de triglicéridos, unas grasas que nuestro organismo puede quemar para liberar vastas cantidades de energía. Las células de grasa se pueden expandir mucho más que su tamaño normal y almacenar de manera segura nuestro exceso de energía.

Las células adiposas normales producen una hormona, la leptina, que viaja al cerebro y actúa sobre el hipotálamo, y cuya acción determina cuándo y cuánto comemos. Un nivel elevado de leptina le indica a nuestro cerebro que tenemos una gran reserva de grasa, por lo que no hace falta comer. Mientras que un nivel bajo o nulo de leptina dispara una alarma para alimentarnos.

Las señales que llegan del cuerpo al hipotálamo son muy poderosas: Paraliza el sistema inmunitario y reproductivo para ahorrar energía. Cuando una persona se pone a dieta para perder grasa, la tasa de leptina cae y se produce la sensación de tener hambre para comer de inmediato y afrontar la hambruna.

Por otro lado, al practicar ejercicio nuestra grasa segrega otra hormona, la adiponectina, cuya función es guiar la grasa de la sangre para formar depósitos sanos de grasa subcutánea, justo debajo de la piel. Cuando uno abandona el ejercicio físico y el deporte, el metabolismo deposita la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos. En este punto es destacable una imagen de una persona que parece delgada mirándola de espaldas, pero vista de perfil, se observa una gran barriga.

El peso que vemos en la báscula no es algo fijo, lo que sí es fijo es el peso mínimo. Si el peso desciende por debajo de ese umbral, el cuerpo empezará a hacer todo lo que tenga que hacer para evitar morir de inanición. Es impensable aspirar a un índice de grasa muy pequeño dado que esta es esencial para la vida. El objetivo debe ser aprender a valorar la grasa corporal por su demostrada importancia, además de mantenernos saludables.

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No a los productos milagro

matienza — Wed, 13 Feb 2019 06:00:41 +0000

El deseo de querer ponerse en forma y adelgazar no es nada negativo, aunque la forma de hacerlo puede acarrear graves problemas de salud. De repente llega el día en el que quieres restar kilos, sentirte seguro con tu físico y mejorar tu imagen. La palabra dieta queda inmersa en el cerebro, y este la asocia con términos como prohibiciones, pasar hambre, reducir cantidades, comer siempre lo mismo… Es involuntario pensar que cuanto más peso pierda en menos tiempo, mejor.

Cómo reconocerlos

Estos productos se dirigen a la población en general, para nada son personalizados. La gran mayoría de ellos fomentan el consumo de suplementos: infusiones diuréticas, drenantes o adelgazantes, multivitamínicos, batidos…

En general, suelen prometer una pérdida de 3-4 kilos en una semana y claro, sin pasar hambre. Los nombres de muchas dietas han quedado inmersos en nuestra memoria: dieta Durkan, de la piña, de la alcachofa o dieta cetogénica… Es probable que sepamos llevar a cabo alguna de ellas, y cueste más ponerse en manos de profesionales. Y no hacerlo significa cometer un gran error que luego es muy difícil rectificar.

Querer ponerse a dieta está muy bien. Comenzar la operación bikini también, pero siempre en manos de expertos en nutrición y deporte. La buena información es imprescindible, porque la salud es más importante que tener un peso concreto.

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Aprende a hacer helado casero y saludable

zesis — Wed, 20 Jun 2018 09:39:22 +0000

Un helado con 0% de grasa, sin calorías, sin azúcares… eso sería básicamente comerse un cubito de hielo con una cucharilla. Todos lo demás helados, aunque lleven ese tipo de etiquetas, no son tan saludables como aparentan. La realidad es que tienen un alto contenido en azúcares añadidos, grasas vegetales refinadas, colorantes y conservantes, entre otras cosas. Pero, ¿qué tomar en esta época tan dada a los productos refrescantes si queremos cuidar nuestra salud?

La base es utilizar materias primas para prepararlo: leche o bebida vegetal, frutas, frutos secos… por ejemplo. Las posibilidades son infinitas, pero aquí van algunas claves para no fracasar en el intento de tomar un helado saludable:

Lo más sencillo

Mete una tajada de sandía troceada (sin cáscara) al congelador durante unas horas y después échala a la batidora.

Si quieres algo más elaborado…

Bate queso fresco batido (o yogur natural) y mango congelado, por ejemplo. Cuando obtengas una mezcla homogénea añade chocolate +85% y nueces, por ejemplo. También puedes echarle otros ingredientes como dátiles troceados o corn flakes.

Otras variantes

Echa a la batidora 2 plátanos, un mango, un yogur natural y dos cucharadas de crema de cacahuete. Después de batir echa canela por encima de la mezcla y enfría en el frigorífico.

Ve cambiando las frutas y el resto de ingredientes para no aburrirte y ¡disfruta de un aperitivo refrescante, saludable y con mucho sabor!

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¿Funciona realmente la operación bikini?

zesis — Thu, 31 May 2018 07:06:07 +0000

Va sobrando la chaqueta, se van planeando las vacaciones, se sacan las prendas más ligeras del fondo del armario… cuando sin darnos cuenta hemos entrado en junio. Es el momento en el que surge una prisa irracional por adelgazar pensando en ese bañador que te pondrás dentro de nada en la piscina. “Ahora sí, me pongo a dieta: Y esta va a ser la definitiva. Quiero perder cinco kilos en un mes”, ¿te suena?

Teniendo unos objetivos muy concretos que conseguir en muy poco tiempo, es necesario hacer sacrificios: comer menos, más saludable y apuntarse al gimnasio es lo más común en la primavera. Si ves que no estás consiguiéndolo reducirás más todavía las cantidades de comida y acabarás, prácticamente, dejando de comer. Esto te provocará ansiedad: En poco tiempo renunciarás a la dieta y enseguida volverás a tu peso inicial o, incluso, aumentarás de peso. Es el llamado efecto rebote. El cuerpo tiende siempre a la homeostasis, es decir, cuenta con unos mecanismos compensatorios que tratarán de mantener una condición interna estable en el organismo, compensando los cambios que se produzcan en su entorno.

Esto significa que lo rápido y fácil no existe. Las dietas milagro pueden hacerte adelgazar en una primera fase: Si dejas de comer, verás resultados, puesto que la clave para perder grasa es el déficit calórico, pero en poco tiempo recuperarás lo que has perdido.

La verdadera y definitiva operación bikini no durará un mes, ni dos, ni tres. Sino más, dependiendo de los objetivos deportivos y estéticos de cada uno. En el largo plazo, los resultados son más seguros y estables. Lo mejor siempre va a ser el ejercicio controlado y llevar una dieta saludable y no muy restrictiva. Para ello, deberás recurrir a profesionales del deporte y la nutrición. Mientras tanto, conseguir un cuerpo de playa es muy sencillo: Ponte un bañador y ve a la playa.

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La importancia de la vitamina D

zesis — Tue, 08 Nov 2016 15:28:49 +0000

Que la vitamina D es esencial para una buena salud puede ser algo conocido pero, ¿hacemos todo lo posible para obtener al suficiente? Entre otras cosas, sirve para prevenir enfermedades en huesos (osteoporosis), sistema inmunológico (previene enfermedades como la gripe), previene algunos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes (la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1, entre otras), enfermedades cardiovasculares, hipertensión, demencia y hasta el estrés y la depresión.

Qué es y dónde se obtiene

Es más que vitamina. Actúa como una hormona del organismo. La mayor parte la obtenemos del sol a partir de las moléculas del colesterol que circulan por debajo de la piel. Cuando interactúan con la luz se solar, pasan a transformarse en vitamina D, en un proceso que bien puede asemejarse al de la fotosíntesis de las plantas.

El resto de la vitamina D la obtenemos de la alimentación. Hay alimentos que contienen esta vitamina, como la yema de huevo, las sardinas, el salmón, la caballa o el arenque. Sin embargo, las dosis no son muy grandes.

En teoría, si recibiéramos los rayos del sol durante los meses cálidos el tiempo suficiente, podríamos almacenar la cantidad de vitamina D para cuando no hay tanto sol. Pero no nos duraría para todo el año. Además, durante el verano no sintetizamos la suficiente cantidad de vitamina D, incluso en nuestro estado, que contamos que gran cantidad de horas de sol.

Bien escaso

La vitamina D se nos escapa aunque haya sol. Principalmente, es porque no aprovechamos esos rayos del sol porque dejamos que llegue a muy poca cantidad de piel. Al estar siempre en casa o en la oficina, medios de transporte, centros comerciales… no vemos lo suficiente el sol o si lo hacemos cubiertos de ropa.

Si queremos que nuestro organismo sintetice bien la vitamina, el sol debe estar en lo más alto, que es cuando sus rayos inciden verticalmente sobre la piel. Esto ocurre en muy pocas ocasiones, como por ejemplo cuando visitamos la playa. Pero entonces, nos cubrimos con crema sola que bloquea la síntesis de la vitamina D. Por supuesto es necesario para evitar problemas en nuestra piel, pero también nos ocasiones un déficit de vitamina D.

La falta crónica y generalizada de vitamina D se está convirtiendo en un problema importante en la sociedad. La Unión Europea está investigando de mano de grandes universidades la forma de medir el déficit de vitamina D por grupos de población y así poder emitir unas recomendaciones adecuadas a la gravedad de la situación.

Según estudios preliminares, más del 80% de los adultos sufren falta de vitamina D. Las situaciones que acentúan este déficit son:

– Tener la piel oscura hace que cueste más sintetizar la vitamina D.

– Protegerse del sol en las horas en las que los rayos inciden verticalmente.

– Las personas de más de 50 años tienen más dificultades cada vez para sintetizarla.

– El sopbrepeso y la obesidad, ya que la vitamina es absorbida por los depósitos de grasa corporal haciéndola menos disponible.

– Hay enfermedades que hacen que también sea más difícil, como la enfermedad renal crónica, la fibrosis quística, las enfermedades hepáticas colestáticas, la enfermedad inflamatoria intestinal…

– Las condiciones ambientales como la latitud, altitud, contaminación del aire, nubosidad… también influyen en la intensidad de la radiación del sol.

Obtener suficiente

Si no tenemos suficiente reservas del sol y en la alimentación tampoco garantiza que lleguemos a lo necesario, la propuesta es la suplementación. Son muchísimos los beneficios que van a proporcionarle la vitamina D y también muchos los perjuicios de su carencia.

El aporte nutricional recomendado en general en Europa suele ser de 200 UI al día, según la información nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos y se redacta según la legislación vigente de la Unión Europea.

En realidad, esto es muy bajo y es que no existe un único criterio respecto a las dosis recomendadas. Según la Sociedad americana de Endocrinología y el Vitamin D Council recomienda 2.000 IU al día en bebés, 4.000 UI en niños y 10.000 en adultos, de media. Esto es lo que dicen las últimas investigaciones más punteras en este aspecto, aunque para los médicos españoles igual son excesivas. Se recomienda tomar suplementos de 2.000 UI de vitamina D al día. La toxicidad es imposible en ingestas por debajo de 10.000 UI.

Puede encontrar suplementos de vitamina D en farmacias, herbolarios y tiendas especializadas. Diversos expertos aconsejan la vitamina D3 (colecalcifero) en lugar de D2 (ergocalcifero) pues que la D3 es la que más se asemeja a la que producimos en nuestros cuerpos por el sol.

Son compatibles con los suplementos vitamínicos y de hecho en ocasiones es recomendables.

Únicamente es desaconsejable el uso de suplementos vitamínimos si tiene niveles altos de calcio en sangre. Deberá consultar a su médico antes de tomarla si sufre hiperparatiroidismo primario, un Hodgkin u otro tipo de linfoma no Hodgkin, une enfermedad granulomatosa, cálculos renales, algunos tipos de enfermedad renal, enfermedad hepática o una enfermedad hormonal. Tampoco están recomendados si está tomando medicamentos como digoxina y diuréticos tiazídicos como hidroclorotiazida o bendroflumethiazida.

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