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La grasa corporal es necesaria

zesis — Thu, 22 Apr 2021 10:26:30 +0000

La grasa ha sido construida desde tiempos inmemoriales como el gran enemigo de la salud y en la actualidad todavía más. Nos ha sido inculcado que es la causante de todos los males de la salud que nos aquejamos y se nos ha llevado a la intolerancia a la gordura y la obesidad, fuente de angustias y desesperación para muchas personas.

Sin embargo, esta es solo la verdad a medias, y es que la grasa es una fuente de vida, buscada por todos animales cómo fuente de energía y combustible para hacer funcionar nuestra maquinaria. Los animales antes de hibernar deben acumular tanta grasa que si no lo hicieran no sobrevivirían al invierno. Por nuestra parte, los humanos: Todas nuestras vísceras están cubiertas de grasa desde fetos hasta morir, aunque fuéramos muy delgados. La madres al quedarse embarazadas almacenan grasa en abdomen, glúteos y mamas como reservas necesarias para la lactancia próxima.

Si la naturaleza nos diseña así, ¿Cómo puede ser mala la grasa? Vamos a conocer algo más sobre ella, que servirá para verla con otra cara.

La grasa ocupa poco espacio: Los ácidos grasos se almacenan en forma de moléculas de triglicéridos, que se unen formando gotas de grasa y que se almacenan dentro de unas células llamadas adipocitos o células grasas. Los triglicéridos ocupan menos espacio que los azúcares, y liberan más energía:

1 gramo de grasa libera 6 veces más energía que un gramo del azúcar de la que consumimos

Cuando ingerimos más azúcares de los necesarios, estos son utilizados para llenar las reservas de glucógeno. Al llenarse estas reservas se convierten en grasas para ser almacenadas. Y lo mismo ocurre en sentido contrario: Si los niveles de azúcares están bajos se activa la degradación de las grasas y los triglicéridos liberarán ácidos grasos a la sangre para obtener energía.

En su uso, la Glucosa puede ser quemada por 2 procesos: fermentación o respiración.

Por un lado, en la FERMENTACIÓN, la molécula de glucosa se transforma en una molécula de lactato y generan 2 ATP (Adenosindifosfato). Es una vía muy rápida y constante de obtener ATP pero en muy poca cantidad. Por otro lado, si se usa la RESPIRACIÓN una molécula de glucosa se quema en las mitocondrias (en el corazón de la célula), generándose 38 ATP. Mediante la acción de ATP SINTASA, se produce ATP en gran cantidad gracias a la quema de oxígeno.

Por lo tanto, podemos decir que la grasa no es tan solo una reserva de calorías sino un complejo órgano endocrino que produce docenas de hormonas. Además, desempeña distintas funciones en el cuerpo en diferentes etapas; especialmente cuando nacemos. Concretamente, en un bebé la grasa corporal es mayor que en cualquier otra especie. Y es que las células grasas no solo son células de almacenamiento, también son células inteligentes que se comunican con el cerebro.

Glucosa y triglicéridos

Nuestro cuerpo recibe dos tipos de energía: la glucosa, cuya unidad es el azúcar, y gotas de triglicéridos, que formarán la grasa.

Cuando sobra glucosa, esta se almacena en forma de glucógeno.
Cuando sobran triglicéridos, se almacenan en las células grasas llamadas adipocitos.

Al consumirla glucosa y el glucógeno pasamos a quemar grasa, que produce más calorías por kilo. Y reiteramos: 1 gramo de grasa libera 6 veces más energía que un gramo del azúcar de la que consumimos.

Los seres humanos, por nosotros mismos, podemos almacenar glucógeno para un día, pero tenemos la suficiente grasa corporal para sobrevivir varias semanas. De esta forma, a las grasas se las puede considerar como nuestras baterías.

La grasa nos libera de tener que comer sin parar

Al microscopio, las células grasas y los adipocitos parecen unas células con esferas bulbosas. En su interior albergan gotitas de triglicéridos, unas grasas que nuestro organismo puede quemar para liberar vastas cantidades de energía. Las células de grasa se pueden expandir mucho más que su tamaño normal y almacenar de manera segura nuestro exceso de energía.

Las células adiposas normales producen una hormona, la leptina, que viaja al cerebro y actúa sobre el hipotálamo, y cuya acción determina cuándo y cuánto comemos. Un nivel elevado de leptina le indica a nuestro cerebro que tenemos una gran reserva de grasa, por lo que no hace falta comer. Mientras que un nivel bajo o nulo de leptina dispara una alarma para alimentarnos.

Las señales que llegan del cuerpo al hipotálamo son muy poderosas: Paraliza el sistema inmunitario y reproductivo para ahorrar energía. Cuando una persona se pone a dieta para perder grasa, la tasa de leptina cae y se produce la sensación de tener hambre para comer de inmediato y afrontar la hambruna.

Por otro lado, al practicar ejercicio nuestra grasa segrega otra hormona, la adiponectina, cuya función es guiar la grasa de la sangre para formar depósitos sanos de grasa subcutánea, justo debajo de la piel. Cuando uno abandona el ejercicio físico y el deporte, el metabolismo deposita la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos. En este punto es destacable una imagen de una persona que parece delgada mirándola de espaldas, pero vista de perfil, se observa una gran barriga.

El peso que vemos en la báscula no es algo fijo, lo que sí es fijo es el peso mínimo. Si el peso desciende por debajo de ese umbral, el cuerpo empezará a hacer todo lo que tenga que hacer para evitar morir de inanición. Es impensable aspirar a un índice de grasa muy pequeño dado que esta es esencial para la vida. El objetivo debe ser aprender a valorar la grasa corporal por su demostrada importancia, además de mantenernos saludables.

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¿Crees que estiras correctamente?

zesis — Thu, 25 Oct 2018 05:28:29 +0000

¿Concibes los estiramientos como una parte imprescindible de tu entrenamiento? Si es que sí, ¿cuánto tiempo dedicas a estirar? ¿Llevas siempre la misma rutina de estiramientos, hagas el entrenamiento que hagas?

No es extraño experimentar molestias musculares entre las 24 y 48 horas después de realizar una actividad física. Investigaciones recientes sugieren que este malestar se produzca por una combinación de daño en los tejidos muscular y conectivo, sumado a la reacción inflamatoria que activa los receptores del dolor.

Las tan temidas agujetas están causadas por contracciones musculares excéntricas y por micro desgarros en los tejidos muscular y conectivo que reducen la amplitud de movimiento y la capacidad de producir fuerza.

Los estiramientos nos permiten mantener los músculos flexibles y evitar que se agarroten y se acorten. Estirar es la clave para aliviar tensiones en la zona trabajada pero, ¿cuándo debemos hacerlos?

Antes del entrenamiento

Si estiramos antes de entrenar no es para ganar flexibilidad si no para calentar los músculos, es decir, aumentar su temperatura antes del ejercicio físico intenso para así evitar lesiones. Aunque en este caso siempre es mejor calentar con un ejercicio aeróbico, como la elíptica, la bicicleta o la cinta.

Durante el entrenamiento

Puedes aprovechar los descansos entre series para hacer algún estiramiento. Aunque deben ser suaves, ya que el objetivo de estos estiramientos es que los músculos con los que se está trabajando no se agarroten.

Después del entrenamiento

Los estiramientos deben ser siempre una parte imprescindible de nuestro entrenamiento, tanto como el calentamiento y como el propio entrenamiento en sí. Dependiendo de la zona trabajada, se estirarán los músculos que hayamos ejercitado.

Claves para estirar bien

Debes estirar:

Después del entrenamiento
Para aumentar la flexibilidad y la fuerza
Antes y después de dormir
Si quieres construir flexibilidad a largo plazo

No debes estirar:

Si vas a realizar algún tipo de ejercicio en el que necesita fuerza, omite los estiramientos estáticos
Si hay dolor o tirón muscular, la mejor opción es practicar un poco de cardio ligero, como caminar, que aportará alivio temporal sin dañar más fibras musculares
Si sufres algún tipo de microrrotura muscular
Cuando la musculatura está sobrecargada, los músculos muy contraídos y congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión

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Todos respiramos al entrenar pero, ¿lo estás haciendo bien?

zesis — Tue, 18 Sep 2018 09:48:26 +0000

A lo largo del día respiramos unas 21.000 veces, por lo que se termina considerando a la respiración como un acto banal que controlamos a la perfección. En situación de reposo realizamos entre 12 y 15 respiraciones veces por minuto y en cada una se moviliza más o menos medio litro de aire. Sin embargo, en la práctica deportiva todo cambia. Se tiende a estar más concentrado en el esfuerzo que en la respiración, lo que es incorrecto.

Mejora tu rendimiento

El objetivo de una correcta respiración en el entrenamiento es principalmente optimizar el gasto energético de nuestro cuerpo durante el mismo. La respiración aumenta para dejar entrar más oxígeno en el organismo y así incrementar la producción de energía, esencial para realizar un ejercicio físico.

En una situación de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a las 40 o 50 respiraciones por minuto. En ese momento, respirar por la nariz te ayudará a optimizar el rendimiento, la resistencia y los niveles de energía después del ejercicio.

La nariz hace mejor de filtro que la boca, por lo que, en general, es mejor inspirar por la nariz y espirar por la boca tanto al aire libre como en un recinto cerrado: gracias a la membrana mucosa de la nariz, el oxígeno llegará más limpio, caliente y seco a los pulmones. Inspirar por la boca elevará tu ritmo cardíaco y te provocará más fácilmente fatiga y mareos.

Cada deporte requiere un tipo de respiración

En actividades cardiovasculares (carrera de fondo, natación, marcha…) la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. Por eso, será el ritmo del ejercicio el que marque el ritmo respiratorio.

En la musculación se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los elásticos. Y se inspira en la fase de relajación y de recuperación. Aunque esto es una norma general; existen situaciones que requieren de un gran esfuerzo y en las que contener la respiración es una opción a tener en cuenta.

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Cuida tus pies en verano

zesis — Thu, 21 Jun 2018 09:41:42 +0000

Tras varios meses protegidos del frío y de los peligros del exterior, los pies se exponen cuando aparece el calor del verano. Por esto es muy importante cuidarlos si queremos que permanezcan sanos. Se enfrentarán a una mayor sudoración y buscaremos para ellos un calzado adecuado para las altas temperaturas.

Cómo elegir bien el calzado

Normalmente el calzado será más ligero que el de invierno y, en la mayoría de los casos, dejará el pie al descubierto. Elegirlo correctamente nos evitará problemas como sequedad, hongos, ampollas o lesiones.

Para evitar las rozaduras de un zapato nuevo podemos llevarlos un rato cada día para que el pie vaya adaptándose progresivamente a él sin hacer que se enfrente al calzado nuevo muchas horas seguidas.
El calor hará que nuestros pies se dilaten, por lo que lo recomendable es adquirir los zapatos a última hora de la tarde, cuando los pies están más dilatados.
Deberemos adecuar el calzado a la actividad que vamos a realizar y, siempre deberían favorecer la transpiración.

Las chanclas es el tipo de calzado más utilizado en la época veraniega. Si bien es el más adecuado para llevar en la piscina o en la playa, no es recomendable para muchas horas seguidas o para caminar varias horas, puesto que acumulan humedad, lo que favorece la aparición de hongos y verrugas plantares. Además, son muy planas y no sujetan el pie correctamente.

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Aprende a hacer helado casero y saludable

zesis — Wed, 20 Jun 2018 09:39:22 +0000

Un helado con 0% de grasa, sin calorías, sin azúcares… eso sería básicamente comerse un cubito de hielo con una cucharilla. Todos lo demás helados, aunque lleven ese tipo de etiquetas, no son tan saludables como aparentan. La realidad es que tienen un alto contenido en azúcares añadidos, grasas vegetales refinadas, colorantes y conservantes, entre otras cosas. Pero, ¿qué tomar en esta época tan dada a los productos refrescantes si queremos cuidar nuestra salud?

La base es utilizar materias primas para prepararlo: leche o bebida vegetal, frutas, frutos secos… por ejemplo. Las posibilidades son infinitas, pero aquí van algunas claves para no fracasar en el intento de tomar un helado saludable:

Lo más sencillo

Mete una tajada de sandía troceada (sin cáscara) al congelador durante unas horas y después échala a la batidora.

Si quieres algo más elaborado…

Bate queso fresco batido (o yogur natural) y mango congelado, por ejemplo. Cuando obtengas una mezcla homogénea añade chocolate +85% y nueces, por ejemplo. También puedes echarle otros ingredientes como dátiles troceados o corn flakes.

Otras variantes

Echa a la batidora 2 plátanos, un mango, un yogur natural y dos cucharadas de crema de cacahuete. Después de batir echa canela por encima de la mezcla y enfría en el frigorífico.

Ve cambiando las frutas y el resto de ingredientes para no aburrirte y ¡disfruta de un aperitivo refrescante, saludable y con mucho sabor!

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Claves para combatir la ansiedad

zesis — Wed, 18 Apr 2018 07:47:10 +0000

La ansiedad es un mecanismo de supervivencia ante situaciones que el cerebro percibe como un peligro. El problema es cuando no asociamos la ansiedad con ese mecanismo de reacción. Cuando se prolonga en el tiempo sin que exista una amenaza real y se convierte en una patología. España encabeza la lista de consumidores de ansiolíticos: al menos una de cada 10 personas sufre síntomas de ansiedad, según la OMS.

Pero, ¿qué podemos hacer ante un ataque de ansiedad?

Debes saber que la ansiedad no te va a matar, aunque así lo creas cuando estás teniendo un ataque.
La ansiedad es un sentimiento normal. Cuando empiezas a sentir los síntomas no trates de combatirla porque todo tu cuerpo se activará aún más.
No huyas. Si tienes un ataque estando en el trabajo y te vas a casa, acabas pensando que tu casa es un lugar seguro y puedes acabar evitando aquellos lugares que te resultan “inseguros”.
Sabe que los pensamientos y las sensaciones que te asustan terminarán en algún momento.
Respira profundamente intentando centrarte en la respiración.
Ten en cuenta que los síntomas físicos son habituales: Taquicardias, palpitaciones fuertes, temblores, calor y sudoración, sensación de irrealidad o despersonalización, ahogo, miedo a dormir, entumecimiento.
Si te centras en los síntomas irán a más.
Querer controlarlo no es posible y anticiparse a ello solo aumenta la ansiedad.
Cualquier cosa que te distraiga de verdad te ayudará a que los síntomas se pasen más rápidamente. Algo que mantenga tu mente ocupada. Ducharte, lavarte la cara, darte una crema… Hacer cosas que activen tus sentidos ayudan a no centrarse en los síntomas
Tratar de disimular los síntomas con las personas que te rodean incrementará tu miedo.
Hacer deporte ayuda a bajar los índices normales de ansiedad.
Si ya has pasado antes por un ataque de ansiedad, piensa que saliste de él y que ahora lo harás también.

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El impacto en los medios de comunicación de los resultados del estudio sobre el impacto fisiológico que producen las carreras de fondo en los deportistas

zesis — Thu, 08 Feb 2018 08:51:06 +0000

Cínica Nasser es partícipe del estudio del impacto fisiológico que producen las pruebas de ultra fondo de montaña sobre los deportistas de distintos niveles (amateur y élite). El proyecto está promovido por la Universidad de Zaragoza y ENFYRED y está liderado por el Doctor en Ciencias del Deporte y la Salud Carlos Castellar, junto al centro de medicina del deporte de Aragón. El estudio muestra que nueve de cada diez corredores de pruebas de alta montaña no se preparan adecuadamente y que tres de cada cuatro nunca se han hecho una prueba de esfuerzo.

Unos meses después de la realización del estudio, los medios de comunicación se hacen eco de los resultados:

TERRITORIO TRAIL RADIO